Gehört man nicht gerade zu den genetisch bevorteilten Athleten dieser Welt, wird man sich ohne Zweifel immer wieder wünschen, mit einem schnelleren Stoffwechsel gesegnet zu sein, um mehr Essen zu können, ohne dabei fett zu werden. Die gesamte Anzahl an Kalorien, die man täglich verbraucht, wird Gesamtumsatz genannt. Dieser gesamte Umsatz an Kalorien schwankt von Mensch zu Mensch. Das ist der Grund, warum der beste Freund essen kann, was er möchte, ohne dabei zuzunehmen, während man selbst nur eine Pizza anschauen muss, um am nächsten Tag ein Michelin-Männchen im Spiegel zu sehen.
Im Gesamtumsatz ist auch der Grundumsatz enthalten. Der Umsatz, den man verbraucht, wenn man bettlägerig wäre und den ganzen Tag keine Aktivität ausüben würde. Zusätzlich wird der gesamte Energieverbrauch auch durch weitere Faktoren wie beispielsweise die Thermogenese oder die individuelle Energienutzung beeinflusst.
Der Grundumsatz wird zum Großteil durch genetische Veranlagungen bestimmt, hängt aber auch von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Muskelanteil ab. Er ist auch als Basalumsatz bekannt und beschreibt nichts anderes als wie viel Energie der Körper benötigt, um die überlebenswichtigen Prozesse gewährleisten zu können.
So benötigt er zum Beispiel Energie, um die Leber arbeiten oder das Herz schlagen zu lassen. Diese Funktionen können kaum beeinflusst werden, sodass der Grundumsatz nicht in dem Ausmaß verändert werden kann, den man benötigen würde, um seinen Gesamtumsatz zu steigern.
Glücklicherweise gibt es weitere Puzzleteile, die den Gesamtumsatz steigern können. Einige von ihnen stehen unter der eigenen Kontrolle und können so positiv beeinflusst werden.
Physische Aktivität
Der wohl offensichtliche Faktor ist die körperliche Aktivität. Die körperliche Aktivität trägt insgesamt mit einem Anteil von 15 bis 30 Prozent zum täglichen Gesamtumsatz bei.
Trainiert man regelmäßig und pflegt auch sonst einen aktiven Lebensstil, wird man sich eher am Ende der Skala bewegen. Schaut man den ganzen Tag Netflix auf der Couch und bewegt sich lediglich zwischen Eingangstür und Briefkasten, liegt man wahrscheinlich im unteren Bereich.
Professionelle Athleten, die mehrmals am Tag ins Training gehen, können selbst die 30 Prozent Grenze überschreiten.
Mit diesem Wissen im Hinterkopf kann man selbst Kontrolle über den gesamten Energieverbrauch nehmen. Strukturierte Workouts, in denen große Muskelgruppen trainiert werden, und ein aktiver Alltag tragen dazu bei, dass mehr Kalorien verbrannt werden.
Nahrungsinduzierte Thermogenese
Jedes Mal, wenn eine Mahlzeit verzehrt wird, werden auch Kalorien verbrannt. Lebensmittel, die gegessen werden, benötigen bei ihrer Verdauung im Körper Energie. Erfahrungsgemäß macht diese Energie einen Anteil von zehn bis 30 Prozent vom Gesamtumsatz aus.
Aber wie kann die nahrungsinduzierte Thermogenese beeinflusst werden? Durch den Verzehr von mehr Protein. Eine Mahlzeit, die viel Eiweiß enthält, wird bei der Verdauung mehr Energieaufwand erfordern als eine, die aus vielen Kohlenhydraten oder Fetten besteht.
Das liegt in erster Linie daran, dass Aminosäuren, aus denen Protein besteht, Stickstoffgruppen enthalten, die von den Säuren getrennt werden und umgewandelt werden müssen. Diese Umwandlung erfordert einen hohen Energieaufwand und sorgt dafür, dass der tägliche Energieverbrauch steigt.
Eine proteinreiche Mahlzeit erfordert mehr Energie bei der Verdauung.
Klima und Temperatur
Die Klimaumstände, in denen man sich befindet, können einen Einfluss auf den Energieverbrauch haben. Hohe, aber auch niedrige Temperaturen kurbeln den Stoffwechsel an und steigern den Energieverbrauch.
So haben Menschen, die in tropischen Orten leben, einen bis zu 20 Prozent höheren Energieverbrauch als solche, die sich in moderaten Temperaturen aufhalten. Warum? In einer warmen Umgebung steigt automatisch auch die Kerntemperatur des Körpers und verlangt ihm so mehr Energie ab, weil er Prozesse ausführen muss, um sich abzukühlen.
Auf der anderen Seite fordert auch das Leben oder Trainieren in einer kalten Umgebung mehr Energie vom Körper ab. Ist die Temperatur gering genug, wird der Körper zittern und dadurch zusätzliche Kalorien verbrennen.
Es gibt sogar wissenschaftliche Belege dafür, dass der Aufenthalt in Gebieten mit einer Temperatur von unter 15 Grad Celsius dafür sorgt, dass das sonst ineffiziente braune Fettgewebe aktiviert und der Gesamtumsatz gesteigert wird.
Kombination aus Nahrung und Training
Die Ausrichtung der Ernährung speziell auf das Training trägt zusätzlich zu einem gesteigerten Gesamtumsatz bei. In einer kleinen Studie wurden gesunde Männer untersucht, die insgesamt 30 Minuten auf dem Fahrrad verbrachten.
In darauffolgenden Tests fuhren die Probanden nach verschieden gestalteten Mahlzeiten. Unterteilt wurden diese in ein großes Frühstück mit 3000 Kalorien, ein moderates mit 1000 Kalorien und ein kleines mit 350 Kalorien.
Am Ende der Untersuchung konnte festgestellt werden, dass der Verzehr einer Mahlzeit, unabhängig davon wie groß diese ist, zu einem bis zu zehn Prozent höheren Gesamtumsatz führt.
Zusätzlich ist sich die Wissenschaft darüber einig, dass der Konsum von Eiweiß und Kohlenhydraten den Grundumsatz in höherem Ausmaß steigern können als der Verzehr von Fett.
Schwangerschaft
Auch wenn dieser Punkt für männliche Athleten weniger Interessant ist, hat auch eine Schwangerschaft wesentlichen Einfluss auf den Gesamtumsatz. Die Erhöhung kommt jedoch in erster Linie dadurch zustande, dass mehr Gewicht bewegt werden muss.
Im späteren Verlauf der Schwangerschaft kann dieses Gewicht beachtliche Ausmaße annehmen. Wird mehr Gewicht herumgetragen, werden bei jeder körperlichen Aktivität automatisch auch mehr Kalorien benötigt.
Als weibliche Athletin sollte man sich trotzdem überlegen, ob das ein guter Grund ist, um schwanger zu werden. Schließlich profitiert man von den Vorteilen nur neun Monate lang.
Unter Beachtung der aufgeführten Punkte ist es jedem Athleten, der nicht die besten genetischen Voraussetzungen hat, trotzdem möglich, seinen täglichen Gesamtverbrauch nach oben zu schrauben. Alleine durch die erhöhte Proteinzufuhr, regelmäßige Ganzkörperworkouts und eine hohe Aktivität im Alltag kann man ohne schlechtes Gewissen nach einer zweiten Portion verlangen, wenn der Teller leer gegessen ist.
Quelle: anabolicminds.com/articles/5-important-factors-affect-total-daily-energy-expenditure-35017/
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