Als Übertraining bezeichnet man einen Zustand, in dem man sich befindet, wenn man zu viel trainiert und der Körper deshalb nicht mehr im Stande ist, sich ausreichend zu erholen. Ausgelöst werden kann eine solche Situation entweder durch zu häufiges, zu intensives oder zu langes Training. Neben der schlechteren Leistungsfähigkeit kann Übertraining auch das Risiko für Verletzungen und Krankheiten erhöhen!
Da einige Personen nicht direkt bemerken, wenn sie eine Art Übertraining erreicht haben, siehst du nachfolgend einen kleinen Überblick über die Symptome, an denen man diesen Zustand erkennen kann!
Zu den Symptomen des Übetrainings gehören unter anderem:
- Erschöpfung
- Schlaflosigkeit
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit
- Erhöhter Blutdruck und Ruhepuls
- Beunruhigung
- Depressionen
- Hormonelle Dysbalancen
- Blutzuckerschwankungen
Viele Bodybuilder, vor allem Anfänger und jüngere Athleten, beharren darauf, dass sie mit längerem und öfterem Training schnelleres Muskelwachstum erreichen. Obwohl dieses Prinzip auf viele andere Dinge im Leben angewendet werden kann, trifft es nicht auf die Welt des Sports zu, insbesondere nicht auf Bodybuilding und Kraftsport im Allgemeinen. Natürlich gehört regelmäßiges Training zum Fortschritt dazu, aber das Verhalten außerhalb des Gyms bestimmt, ob man Muskulatur aufbaut und stärker wird.
Erholung ist einer der wichtigsten Faktoren im Bodybuilding und Powerlifting und deshalb haben wir euch hier einige Richtlinien zusammengetragen, durch die du Übertraining vermeidest und auf der anabolen Seite der Macht bleibst!
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Auch wenn es grundsätzlich eher keinen Sinn macht, jemandem in puncto Trainingsdauer etwas vorzuschreiben, so sollte man sich dennoch ungefähr daran halten, dass eine Einheit nicht länger als eine Stunde in Anspruch nimmt. Mehr ist nicht immer besser, also verzichte am besten auf endlose Pump Sätze. Stattdessen solltest du deine Muskeln mit Verbundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Military Press auslasten und auf überflüssige, niemals endende Isolationsarbeit verzichten.
Trainingsfrequenz
Solltest du ohnehin Probleme mit der Regeneration haben, dann macht es durchaus Sinn, nicht mehr als zwei Tage in Folge zu trainieren. Die Angst, zwischen den einzelnen Trainingstagen einen Tag Pause einzulegen, ist sehr oft unbegründet, denn auf diese Weise erlaubst du es deinem Körper, sich ausreichend zu erholen.
Regelmäßige Pausen
Alle sechs bis acht Wochen kannst du ohne Probleme eine Woche Pause machen oder einen Deload absolvieren, wodurch der Körper weniger belastet wird. Man geht somit sicher, dass man sich vom angestauten Stress der vorausgegangen Wochen erholen kann. Pause bedeutet jedoch nicht automatisch, nur auf der Couch zu sitzen und Fernsehen zu schauen. Leichtes Cardio bietet sich hier an, um Blutfluss und Nährstofftransport zu begünstigen. Kleine Spaziergänge, eine Runde Joggen, Fahrradfahren oder eine Partie Basketball können gut und gerne als sportliche Alternativen herhalten, ohne die Erholung negativ zu beeinflussen.
Cardio
Statt ewig langen Cardioeinheiten über teilweise mehr als eine Stunde, kann man sich auch überlegen, auf Intervalltraining umzusteigen. Durch HIIT bringst du das Cardio nicht nur schneller hinter dich, sondern erhöhst gleichzeitig die Ausschüttung an Wachstumshormonen. Außerdem solltest du dein Cardiotraining auf jedenfall nach dem eigentlichen Krafttraining machen, um dein zentrales Nervensystem nicht schon vorher zu belasten. Auch an trainingsfreien Tage kann Cardio absolviert werden, da es – natürlich je nach Art und Weise – die Regeneration meist sogar positiv beeinflusst.
Du solltest dir immer vor Augen führen, dass ständiges Training auf hoher Intensität und mit viel Volumen dem Körper zu viel abverlangt, was unter dem Strich zu einer schlechteren Erholung führt und Übertraining auslösen kann!
Quelle: fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/more-is-not-better-stop-overtraining
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