Erfahrungsbericht zur Kreatin-Mischung Rich Piana – 5% Nutrition Crea-Ten
„Welche der x-verschiedenen Kreatin Formen sollte man nehmen, wenn man sich nicht sicher ist? – ALLE!“ So oder so ähnlich müssen die Macher von 5% Nutrition wohl gedacht haben, als sie Crea-Ten entwickelt haben. Anders ist es uns nicht zu erklären, wie man auf die Idee kommt, satte zehne verschiedene Sorten Creatin in ein Produkt zu packen. Ob dies für zehnfachen Muskelzuwachs sorgt oder einfach nur zehn Mal so viel wie Creatin Monohydrat kostet, sagen wir euch hier im Test!
Verpackung
Wie wir es von Rich Piana gewöhnt sind, ist die Verpackung von Rich Piana – 5% Nutrition Crea-Ten sehr stylisch – sofern man den amerikanischen Millionär mag. Denn dieser ist sehr prägnant auf der Dose abgebildet, gerade dabei ein scheinbar rohes Stück Fleisch zu verzehren. Was soll uns das sagen? Kreatin, das Supplement um das es bei diesem Produkt geht, kommt natürlicherweise in rotem Fleisch vor. Daher macht das Foto sogar Sinn … irgendwie.
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In Rich Piana – 5% Nutrition Crea-Ten sind satte zehn verschiedene Kreatin Sorten enthalten. Daher auch der Name.
Inhaltsstoffe & Dosierung
Inhaltsstoffe von Rich Piana – 5% Nutrition Crea-Ten.
Die wichtigste Zutat des Rich Piana – 5% Nutrition Crea-Ten ist ganz offensichtlich Kreatin. Dieses ist ohne Frage das effektivste Supplement, das bis heute bekannt ist. Die Energiewährung des Körpers ist ATP und ATP wird bei Muskelarbeit umgesetzt („verbraucht“). Kreatin kann ATP kurzfristig wieder bereitstellen, wodurch ein paar wenige Reps mehr drin sind. Zudem wirkt es osmolytisch. Das bedeutet, es „zieht“ Wasser passiv in den Muskel, wodurch sich der Muskel kurzfristig ein wenig vergrößert. Dies ist allerdings nicht mit Muskelwachstum zu verwechseln. In Rich Piana – 5% Nutrition Crea-Ten kommen – wie der Name schon sagt – gleich zehn verschiedene Formen von Kreatin zum Einsatz.
Wir wollen diese hier kurz aufzählen und kategorisieren:
Zunächst ist da einmal das Kreatin Monohydrat. Diese wohl bekannteste Form entsteht einfach, wenn das Wasser aus einer Kreatin-Lösung verdampft wird. In diesem Kristall ist Wasser eingelagert und zwar auf jedes Kreatin-Molekül ein Wasser-Molekül. In Crea-Ten kommt das bekannte Creapure zum Einsatz. Dieses ist Kreatin-Monohydrat der Alzchem AG aus Deutschland, das durch besonders hohe Reinheit und Qualitätsstandards bekannt geworden ist. Dann wurde noch Kreatin Anhydrous verarbeitet . Wie der Name schon sagt, wurde bei dieser Kreatin-Form auch noch das letzte Wasser-Molekül aus dem Kristall verdampft. Nur bei dieser Form besteht das Pulver aus wirklich 100 % Kreatin. Bei Kreatin-Monohydrat sind es nur ca. 88 %. Ob das aber wirklich Sinn macht, wenn man das Pulver dann in Wasser löst, kann sich jeder selbst überlegen.
Die zweite Kategorie der Kreatin-Formen, die in Crea-Ten verwendet wurden, sind die Kreatin-Salze. Hierbei handelt es sich um: Tri-Kreatin-Malat, Kreatin-Citrat, Kreatin-Pyruvat und Kreatin-α-Ketoglutarat. Alle diese Formen entstehen, indem man Kreatin in Wasser mit einer Säure mischt. Dazu gehören Apfelsäure (Malat), Zitronensäure (Citrat), Brenztraubensäure (Pyruvat) und α-Ketoglutarsäure (α-Ketoglutarat). Grundsätzlich gibt es nur eine wissenschaftliche Begründung, dies zu tun: Durch den geringeren pH-Wert löst sich Kreatin besser. Kreatin-Klümpchen aus ungelöstem Kreatin können zu Magen-Darm-Problemen führen. Ein gutes Monohydrat löst sich aber normalerweise sehr gut auf. Zudem werden von den Herstellern noch sehr viele andere Behauptungen zu besserer Bioverfügbarkeit etc. aufgestellt, die aber wissenschaftlich nicht belegt sind. Im Fall von Pyruvat und α-Ketoglutarat wird noch gerne angeführt, dass dies wichtige Moleküle im Zitratzyklus sind. Das Problem bei solchen Überlegungen ist, dass komplizierte Stoffwechselwege immer auf mehreren Ebenen reguliert werden. Die sogenannte „Substratinduktion“, also die Aktivierung einer biochemischen Reaktion durch einen Ausgangsstoff, ist nur ein Teil davon. Leider gibt es bisher kaum wissenschaftliche Studien zu Kreatin-α-Ketoglutarat oder Kreatin-Pyruvat. Abgesehen davon sind die Mengen an α-Ketoglutarat oder Pyruvat in Crea-Ten mit Sicherheit deutlich zu gering.
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Außer „einfachem“ Kreatin und Kreatin-Salzen gibt es noch zwei spezielle Kreatin-Formen in Crea-Ten:
Magnesium Creatine Chelate – eine Kombination aus Magnesium und Kreatin, wobei das Kreatin eine besondere Bindung (Chelat) mit dem Magnesium-Ion eingeht. Dadurch verspricht der Hersteller (Albion) eine verbesserte Bioverfügbarkeit. Ob das wirklich so ist, ist nicht wissenschaftlich belegt.
Creatine Ethyl Ester Hydrochloride – Bei dieser Kreatin-Form handelt es sich wirklich um eine chemisch geänderte Form von Kreatin. Durch eine chemische Reaktion, die man Veresterung nennt, wurde zum Beispiel beim Kreatin-Ethyl-Ester (CEE) ein Alkohol-Molekül hinzugefügt. Durch die Veresterung soll diese Form von Kreatin besser aufgenommen werden. Allerdings ist dies bis heute nicht wissenschaftlich belegt. Im Gegenteil scheint es sogar so, dass es schneller zu Kreatinin zerfällt und ausgeschieden wird. Dies passiert vor allem in saurem Milieu sehr schnell, wodurch es besonders fraglich ist, CEE wie hier mit Salzsäure (Hydrochlorid) zu kombinieren.
Unter dem Strich bleiben hier in Rich Piana – 5% Nutrition Crea-Ten circa 4g Kreatin. Das ist auf jeden Fall eine super Dosierung. Nach heutigem Stand der Wissenschaft hätten es wohl auch 4g Kreatinmonohydrat getan…
Rich Piana – 5% Nutrition Crea-Ten enthält letztlich 4g Creatin und eine unterdosierte Insulin Matrix.
Außer den Kreatin-Formen enthält Crea-Ten noch eine Matrix aus Inhaltsstoffen, welche die Aufnahme von Kreatin verbessern sollen. Diese Inhaltsstoffe basieren auf der Tatsache, dass Kreatin besser aufgenommen wird, wenn es zusammen mit Insulin (also nach einer Mahlzeit) im Blut ist. Sehen wir uns die Inhaltsstoffe im Detail an:
Chromium ist ein Spurenelement dass der menschliche Körper nur in sehr kleinen Mengen durch die Nahrung aufnehmen muss. Ein Mangel an Chromium führt zu klinischen Symptomen, die Diabetes ähnlich sind, wie zum Beispiel Insulintoleranz. Allerdings reichen schon 25 – 35µg täglich bei einem erwachsenen Mann aus, um dies zu verhindern. Chromium wirkt, indem es an ein Protein namens Chromodulin bindet, welches wiederum innerhalb der Zelle das Insulinsignal verstärkt. Auch wenn wir finden, dass es sich grundsätzlich nicht nach einer schlechten Idee anhört, bleibt festzuhalten, dass es keine Studien zur Kombination aus Chromium und Kreatin gibt.
Vanadium ist ebenfalls ein Spurenelement, dass eine ähnlich positive Wirkung auf die Insulinsensitivität hat wie Chromium. Vanadium kann das Insulinsignal, das eine Zelle nach Bindung von Insulin „empfängt“, verlängern, indem es den Abbau eines wichtigen Proteins im Insulinsignalweg verhindert. Ob es auch die Aufnahme von Kreatin verbessern kann, ist nicht untersucht. Leider wissen wir nicht, wieviel Vanadium in Crea-Ten enthalten ist, aber da schon 100mg/Tag ausreichen, kann es gut sein, dass genug enthalten ist.
Taurin – Ist vor allem aus Red Bull und anderen Energy Drinks bekannt, kommt aber auch in Lebensmitteln wie Fleisch vor. Taurin hat eine ganze Bandbreite von antioxidativen und positiven Eigenschaften auf das Herzkreislaufsystem. Aus Energy Drinks ist bekannt, dass es generell die Wirkung von Stimulanzien verstärken kann. Wie das funktioniert, wird aktuell noch nicht ganz von der Wissenschaft verstanden. In der „Aufnahme-Matrix“ steht es an erster Stelle. Trotzdem hat diese Matrix gerade einmal knapp 1,6 g. Daher ist Taurin wahrscheinlich sehr schwach dosiert (Zum Vergleich: Red Bull enthält schon 1g auf 250ml).
Betain, auch als Trimethylglycin bekannt. Wie viele Substanzen aus Supplements ist die wissenschaftliche Literatur zu Trimethlyglycin noch wenig vorhanden. Klar ist, dass es als Osmolyt Wasser in die Muskelzellen ziehen kann, ähnlich wie Kreatin. Zudem hat es eine Funktion als „Methyl-Donor“, was bedeutet, es kann eine molekulare Struktur namens „Methyl-Gruppe“ auf andere Moleküle übertragen. Dieser Vorgang ist auch bei der körpereigenen Kreatin-Synthese wichtig. Trotzdem konnte eine Studie nicht nachweisen, dass durch Betain der Kreatin-Gehalt im Muskel steigt. Außerdem hat es eine positive Eigenschaft auf die Leber- und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Am besten wirkt es ab 2g. Leider ist in Crea-Ten also keine sinnvolle Dosierung enthalten.
BioPerine ist der geschützte Markenname für einen Extrakt aus schwarzem Pfeffer, der von der amerikanischen Firma Sabinsa Corporation hergestellt wird. Schwarzer Pfeffer enthält den interessanten Wirkstoff Piperin, der eine Vielzahl Enzyme hemmt, die ansonsten Wirkstoffe abbauen würden. Dadurch wird im Endeffekt die Wirkung von vielen Substanzen verstärkt.
Gymnema Sylvestre Extract – Dieser Extrakt aus den Blättern einer Pflanze mit eben diesem Namen, welche hauptsächlich in Zentral-Indien und Sri Lanka vorkommt, wird zur Behandlung von Diabetes und Übergewicht diskutiert. In Experimenten mit Zellen in Kulturschale und Nagetieren konnte eine verbesserte Insulinsensitivität gezeigt werden. Die Datenlage zur Anwendung am Menschen ist sehr dünn, eine (kleine) Studie an Diabetes Typ 2 Patienten konnte aber gute Ergebnisse zeigen. Eine typische Dosierung sind 400 mg. Wir wissen leider nicht, wieviel in Crea-Ten zum Einsatz kommt.
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Banaba Powder (Leaves) – Ein Extrakt aus den Blättern der Lagerstroemia Pflanze, der gegen Diabetes eingesetzt wird. Die wichtigsten Bestandteile sind Valoneasäure, Corosolsäure und Lagerstroemin. Es kann die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Magen-Darm-Trakt verhindern und die Aufnahme von Kohlenhydraten in die Zellen befördern. Der Wirkmechanismus ist nicht klar, vermutlich können einige der Pflanzenstoffe einen Glucose-Transporter aktivieren. Die Einnahme dieses Extrakts wird im Grammbereich empfohlen. Daher müssen wir leider davon ausgehen, dass in Crea-Ten nicht genug enthalten ist.
Fenugreek Seed Extract – Dieser Pflanzenextrakt wird ebenfalls gegen Diabetes und zur Steigerung der Libido eingesetzt. Zu Fenugreek-Extrakt gibt es sogar eine Studie zur Wirkung im Zusammenspiel mit Kreatin. Dabei kam heraus, dass 900mg dieses Extraktes mit 3,5g Kreatin-Monohydrat eine bessere Wirkung haben als 8g Kreatin-Monohydrat und 70g Dextrose. Unglücklicherweise ist das Studiendesign etwas problematisch, sodass die Probanden der Gruppe, die Fenugreek-Extrakt bekommen haben, am Anfang der Studie leichter und trotzdem stärker waren. Die Studie wurde zudem von einem Supplement Hersteller finanziert… Jedenfalls sind die Empfehlungen zur Einnahme von Fenugreek Extrakt auch im Grammbereich anzusetzen, sodass in Crea-Ten leider nicht genug enthalten ist.
Die meisten Inhaltsstoffe dieser „Aufnahme-Matrix“ erscheinen durchaus logisch. Ob sie wirken, ist schwer zu sagen, denn dazu bedarf es wohl fundierte wissenschaftliche Studien. Außerdem scheinen wir hier ein sehr typisches Problem zu haben: Auch wenn die Wirkung diverser Substanzen den Effekt von Kreatin verbessern könnten, fallen die Dosierungen einfach zu gering aus.
Zutaten des 5 % Nutrition Crea-Ten:
Chromium (as Chromium Nicotinate Glycinate Chelate), Magnesium Creatine Chelate (Creatine MagnaPowder®), Tri-Creatine Malate, Creatine Anhydrous, Creapure® (Creatine Monohydrate), Creatine Citrate, Creatine Pyruvate, Creatine Ethyl Ester Hydrochloride, Creatine Alpha-Ketoglutarate, Creatine Ethyl Ester Malate, Creatine Gluconate, Taurine, Betain Anhydrous, Gymnema Sylvestre Extract (Leaves), Black Pepper Fruit Extract (BioPerine®), Vanadium Nicotinate Glycinate Chelate, Banaba Powder (Leaves), Fenugreek Seed Extract
Citric Acid, Natural Flavors, Silicon Dioxide, Sucralose, Acesulfam Potassium, Red #40
Geschmack und Löslichkeit
Bei einem Kreatin-Supplement, das man sich täglich einverleiben sollte, ist der Geschmack ja nicht unerheblich. Hier können wir Euch aber beruhigen: Der Geschmack von Rich Piana – 5% Nutrition Crea-Ten ist wirklich gut. Wir hatten zum Testen „Fruit Punch“ und der Geschmack war gut getroffen. Fruchtig und süß, etwas künstlich vielleicht, aber alles im Rahmen und angenehm.
Auch die Löslichkeit ist ausgezeichnet: Keine oder nur minimale Rückstände, wirklich top.
Rein vom Geschmack her ist Rich Piana – 5% Nutrition Crea-Ten wirklich gut.
Preis-Leistungs-Verhältnis
Eine Dose Crea-Ten bekommt man in entsprechenden Online Shops für etwas unter 40 Euro. Das macht bei 30 Portionen einen Preis von etwa 1,25 Euro pro Portion.
Zum Vergleich: 500g CreaPure von Olimp bekommt man für unter 20 Euro. Das macht 100 Portionen zu 20 Cent.
Der Vergleich ist vielleicht nicht ganz fair, aber wie sieht es mit Creatine HCL von ZEC+ aus? Auch hier hat man die bessere Löslichkeit durch Salzsäure und Geschmack: 72 Portionen zu 5g kosten 25 Euro, was einen Portionspreis von unter 35 Cent ergibt.
Bei Rich Piana – 5% Nutrition Crea-Ten bekommt man zwar noch die „Insulin“-Matrix dazu, aber für die meisten Sportler macht es wohl mehr Sinn, das Kreatin einfach mit Nahrung zu sich zu nehmen und sehr viel Geld zu sparen. Die Dosierungen der einzelnen Stoffe der „Insulin“ Matrix fallen ohnehin eher dürftig aus.
Wer sich am Ende einfach Creatin Monohydrat kauft und dies zu einer Mahlzeit zu sich nimmt, kommt wesentlich günstiger weg.
Fazit
Rich Piana – 5% Nutrition Crea-Ten ist ein Luxusprodukt, denn für Kreatin ist es sehr teuer. Dafür schmeckt es gut und die Löslichkeit ist bestens. Wenn man es als „sinnvollen“ Softdrink genießen möchte, kann man das gerne tun. Außerdem merkt man, dass sich jemand Gedanken gemacht hat, wie man Kreatin auch effizient ohne Mahlzeit aufnehmen kann.
Für Athleten, die auf’s Geld achten müssen, empfehlen wir trotzdem: Whey + Instant-Oats + Kreatin-Monohydrat und man kommt vom Preis-Leistungs-Verhältnis deutlich besser weg. Creat-Ten ist am Ende nett, aber sicherlich nichts, was man zwingend benötigt, um auch nur 1g mehr an Muskelmasse zuzulegen.
Alternativen: Olimp Creapure Creatin Monohydrat
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