Ein Thema, das unter Ernährungsexperten und selbstverständlich auch Sportlern heiß und hitzig diskutiert wird, ist die Frage, ob vollwertige Nahrung im Vergleich zu Proteinshakes, mit denen man eine Mahlzeit ersetzt, einen deutlichen Vorteil mit sich bringt. Während einige der Meinung sind, dass dies der Fall ist, sind hingegen andere der Überzeugung, dass ein Proteinpulver genauso gut funktioniert. Glücklicherweise liefert die Wissenschaft auch hier einige Erkenntnisse, durch die sich eine mehr oder weniger allgemeingültige Antwort finden lassen könnte!
Aufgrund einer Vielzahl von Studien, die zu diesem Thema durchgeführt wurden, wissen wir so einiges über eine proteinreiche Ernährung.
Unter anderem bekannt ist folgendes:
- Eine kalorienreduzierte Diät mit hohem Proteinanteil führt zu höherem Fettverlust bei gleichzeitig besserem Muskelerhalt als eine Ernährung mit niedrigem Proteinanteil. Auch wenn die Gesamtkalorien gleich sind.
- Eine proteinreiche Ernährungsform führt zu größerem Muskelwachstum als eine Ernährung mit wenig Protein. Auch in diesem Fall gilt dies, wenn die Gesamtkalorien sich nicht unterscheiden.
- Mit mehr Protein in der Ernährung weisen Probanden weniger viszerales Fett auf als mit einem Ernährungsplan, der nur wenig Eiweiß beinhaltet. Du kannst es dir denken: Selbst wenn die Gesamtkalorien sich nicht unterscheiden.
- Protein ist der sättigendste Makronährstoff. Eine Diät mit hohem Proteinanteil hält dich also länger satt und reduziert das Risiko, auf Dauer verrückt nach Nahrung zu werden.
- Es ist sehr schwierig für den Körper, Protein in Fett umzuwandeln, auch in sehr großen Mengen. Wenn ein größerer Teil deiner Ernährung aus Protein besteht, kannst du mehr Essen und dennoch Fett verlieren.
- Wenn man die Proteinaufnahme auf über die empfohlene Menge anhebt, erhöht sich die Proteinsynthese, die fettfreie Körpermasse, die postprandiale Thermogenese und die kardiovaskuläre Gesundheit.
Das hört sich natürlich alles sehr gut an, doch gibt es einen Unterschied, ob man Protein aus vollwertiger Nahrung oder über Proteinpulver zu sich nimmt? Natürlich gibt es auch hierzu eine Studie!
Haben Proteinshakes, die eine vollwertige Mahlzeit ersetzen, eher Vor- oder Nachteile oder macht es letztlich überhaupt keinen Unterschied?
Der Forscher Paul Arciero und sein Team führten bereits ein vorheriges Experiment durch, in dem sie zwei Gruppe an Probanden einen bestimmten Ernährungsplan vorsetzten. Beide Gruppen konsumierten dieselbe Menge an Kalorien und führten das gleiche Trainingsprogramm aus, doch eine Gruppe nahm drei größere und eine Gruppe sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich (die Hälfte dieser Mahlzeiten bestand aus Proteinpulver). Kurz zusammengefasst konnten die häufiger essenden Teilnehmer deutlichere Verbesserungen in puncto Körperkomposition erreichen, sprich sie bauten mehr Muskulatur auf und verloren mehr Fett.
Doch die Wissenschaftler wollten das Ganze noch einen Schritt weiter treiben. Sie stellten sich deshalb die Frage, wie sich sechs vollwertige Mahlzeiten im Vergleich zu drei vollwertigen Mahlzeiten und drei Proteinshakes auswirken.
Für eine neue Studie setzten sie zwei Gruppen mit pummeligen, aber gesunden Menschen auf eine Diät mit für den Otto Normal Menschen relativ hohem Proteinanteil (1,4g pro Kilo Körpergewicht). Beide Gruppe praktizierten das sogenannte „Protein Pacing“, sprich sie führten über vier Monate fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu. Eine Gruppe konsumierte die Hälfte ihrer Mahlzeiten in Form von Whey Protein. Alle Studienteilnehmer führten die gleichen Workouts aus, die aus Kraft- und Cardiotraining bestanden.
Beide Gruppen verbesserten sowohl ihre Körperkomposition als auch ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Die Gruppe mit den drei Mahlzeiten aus Proteinpulver verbesserte sich im selben Maß wie die Gruppe, die auf vollwertige Mahlzeiten setzte. Das deutet also darauf hin, dass ein Whey Protein genauso gut funktioniert wie Fisch, Fleisch oder Geflügel.
Eine Antwort auf die Frage, ob Proteinpulver in Bezug auf die Verbesserung von Körperkomposition und Leistung genauso gut funktioniert wie vollwertige Nahrung, scheint also gefunden zu sein und sie lautet „ja“.
Da viele Kraftsportler mehrmals am Tag essen, ist es nicht nur schnell, sondern auch bequem, einige der Mahlzeiten mit Shakes zu ersetzen. Es wurde nun also auch wissenschaftlich bewiesen, dass ein solches Vorgehen nicht weniger effektiv ist als auf vollwertige Lebensmittel zu setzen.
Die Forscher setzten in ihrer Studie auf Whey Protein, da es im Vergleich zu Soja- oder Erbsenprotein überlegen ist, was vor allem auf die Aminosäurenbilanz beziehungsweise den Leucingehalt zurückzuführen ist. Was ist aber mit einem qualitativ hochwertigem Micellar Casein oder einer Mischung aus Whey und Casein?
Micellar Casein wird langsamer verdaut als Whey und hat einen wesentlichen Vorteil wenn es um die Verstärkung der Stickstoffspeicherung geht, die wiederum wichtig für die Muskelleistung ist. In anderen Worten: Casein ist im Allgemeinen gesprochen ein besserer „Muscle Builder“ und „Fatburner“ als Whey. Intakte Mizellen gewährleisten eine allmähliche Freisetzung von Aminosäuren und eine höhere Konzentration an Leucin im Blutkreislauf.
Die Wissenschaftler, die an der hier thematisierten Studie mitwirkten, haben die Effekte von Micellar Casein oder einer Mischung aus Casein und Whey nicht untersucht, aber man kann spekulieren, dass die Ergebnisse entweder ähnlich ausgefallen wären oder die Gruppe mit den drei Proteinshakes noch besser abgeschnitten hätte!
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Quelle: t-nation.com/supplements/tip-whole-foods-vs-protein-powders
Referenzstudie: mdpi.com/2072-6643/8/5/288
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