Davon ausgegangen, du leidest an keiner Verletzung und bist nicht in einem Zustand des Übertrainings, dann gibt es prinzipiell zwei Möglichkeiten, eine schwache beziehungsweise hinterherhinkende Muskelpartie anzugehen: Entweder du erhöhst die Frequenz oder du machst genau das, was du bisher im Training immer versucht hast zu vermeiden. Wie man die Frequenz anhebt, sollte mehr oder weniger klar sein, denn letztlich muss man hierfür die Schwachstelle einfach öfter bearbeiten. Lass‘ uns aus diesem Grund direkt über die andere Strategie sprechen!
Amit Sapir, ein IFBB Pro aus Israel, suchte nach seiner Qualifikation für den prestigeträchtigen Mr. Olympia im Jahr 2011 keinen Geringeren als Branch Warren für einen Rat auf. Dieser sagte ihm, dass er in der Vorbereitung das machen müsse, war er am meisten hasse, sofern er sich nicht unter „ferner liefen“ platzieren wolle. Im Falle des israelischen Bodybuilders waren das hohe Wiederholungsbereiche im Beintraining.
Bis zu jenem Zeitpunkt war Amit Sapir nie über acht Wiederholungen hinausgegangen und auch immer sehr stark unterwegs, doch seine Quads wollten nicht im gewünschten Ausmaß wachsen. Er stellte also eine Regel auf: Für ganze sechs Wochen sollte es keinen Satz mit unter 15 Reps geben. Manche dieser Sätze waren Drop Sets oder Giant Sets. Manche gingen sogar in den Bereich von 50 bis 100 Wiederholungen. Die sogenannte „Kotztüte“ war zu jeder Zeit griffbereit. Die Quads des Israelis sollten nach der Umstellung aber tatsächlich ein größeres Wachstum verzeichnen als in den beiden vorigen Jahren.
Amit Sapir konnte seine Beine mithilfe des Wechsels auf höhere Wiederholungsbereiche deutlich verbessern.
Die Sache, die seine Oberschenkel zum Wachsen brachte, war allerdings zumindest der Meinung von Amit Sapir zufolge nicht der hohe Wiederholungsbereich an sich, sondern schlichtweg die Tatsache, dass er seinem Körper eine Art von Stimulation gegeben habe, die er bis dato nicht kannte. Das allein soll der Schlüssel zum Überwinden des Wachstumsplateaus gewesen sein.
Für viele Trainierende ist es eventuell jedoch genau das Gegenteil von dem, was Amit Sapir gemacht hat. Andere Bodybuilder verlassen sich vermehrt auf den Pump, weshalb weniger Wiederholungen, schwere Gewichte und explosive Bewegungen der Schlüssel zur Progression sein könnten.
Es gibt nicht gerade wenige Bodybuilder, die nicht hart genug oder mit ausreichend Volumen trainieren, um Wachstum zu stimulieren. Plant man mehr Workouts ein, wird automatisch das Volumen erhöht und viele werden dadurch (vorausgesetzt die Übungsausführung ist einwandfrei) gute Bewegungsabläufe verinnerlichen, die Effizienz erhöhen und die Muskelansteuerung während des Trainings verbessern.
Übung macht bekanntlich den Meister. Du wirst sozusagen gezwungen, deine Schwachstellen anzugehen und wenn du clever bist, baust du zusätzlich unterschiedliche Winkel, Geschwindigkeiten, Übungen und Griffvariationen ein, was zwangsläufig dazu führt, dass du Dinge machst, die du für gewöhnlich auslässt.
Sprechen wir allerdings über Kraftaufbau, ist das Ganze ein wenig komplizierter. Eine erhöhte Frequenz kann zwar in manchen Fällen helfen, in anderen wiederum sogar schaden. Bei Kraft geht es nicht nur um Muskulatur, sondern auch um das zentrale Nervensystem, das überlastet werden könnte.
Nebenbei bemerkt: Für Amit Sapir hat sich die Trainingsumstellung definitiv gelohnt, denn seine Beine konnte er dadurch in jedem Fall verbessern. Im 202 Showdown sicherte sich der israelische IFBB Pro im Jahr 2011 in Las Vegas als Debütant beim Mr. Olympia immerhin den elften Platz. Flex Lewis landete damals auf dem zweiten Rang, während Kevin English sich den Sieg holte!
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Quelle: t-nation.com/training/tip-two-ways-to-build-a-lagging-muscle
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