Kreuzheben ist neben Kniebeugen eine der Übungen, bei der wir einen sehr großen Teil der Muskulatur mit nur einer einzigen Bewegung trainieren können. Etwas vom Boden aufzuheben ist außerdem auch ziemlich funktionell, da wir diese Bewegung beispielsweise im Alltag durchführen. In manchen Sportarten – wie zum Beispiel Football oder MMA – kann sich eine gute Leistung im Kreuzheben außerdem definitiv auf die Leistung in Training und Wettkampf übertragen. Im nachfolgenden Artikel findest du daher einige Tipps, um irgendwann einmal selbst 250 Kilo oder mehr zu heben!
Das richtige Programming für mehr Kraft beim Kreuzheben
Das englische Wort „Programming“ bedeutet die Organisation des eigenen Trainings. Es geht hier vor allem um Dinge wie Periodisierung, Progressionsmethoden und andere wichtige Parameter. Eine der einfachsten Arten, das Programming zu gestalten, ist die sogenannte lineare Progression.
Darunter versteht man nichts anderes als dass man einen Parameter (am besten das Gewicht) im Training linear steigert.
Zur Veranschaulichung ein Beispiel:
Man verwendet beim Kreuzheben das 5×5 System. Im ersten Training schafft man mit 120 Kilo genau fünf Sätze à fünf Wiederholungen. Nun erhöht man im nächsten Training das Gewicht auf 122,5 Kilo. Schafft man hier wieder fünf Sätze á fümf Wiederholungen, so erhöht man das Gewicht auf 125 Kilo und so weiter. Das ist lineare Progression.
Diese Methode sollte man so lange verwenden, bis man damit nicht mehr weiterkommt, also bis man wirklich über etwas Zeit hinweg keine wirklichen Fortschritte mehr erzielt. Nicht gerade wenige Leute haben mit dieser einfachen Progressionsmethode ihren Deadlift auf 250 Kilo oder mehr gebracht.
Erst wenn du mit der linearen Progression nicht mehr weiter kommst, macht es Sinn, sich nach einer anderen Progressionsmethode beziehungsweise einem anderen Progressionsschema umzusehen. Bis dahin brauchst du aber nicht einmal daran denken, etwas anderes als diese Form der Progression anzuwenden, da sie dich garantiert am schnellsten nach vorne bringt.
Wer viel Gewicht bewegen will, sollte oft Kreuzheben trainieren!
Wer beim Kreuzheben wirklich viel Gewicht bewegen will, der muss die Übung wirklich perfekt beherrschen. Dazu ist es notwendig beziehungsweise sehr förderlich, die Übung relativ oft auszuführen. Durch eine höhere Trainingsfrequenz als nur ein einziges Mal pro Woche erlernt man nämlich nicht nur die Ausführung besser, man baut auch schneller Muskulatur auf. Falls du also beim Kreuzheben viel Gewicht bewältigen willst, dann führe die Übung auf jeden Fall öfter als ein Mal pro Woche aus. Viele Powerlifter absolvieren sie sogar drei Mal wöchentlich.
Der Powerlifter Rodrigo Manzo hebt das 4,2-Fache seines Körpergewichts.
Baue Assistance Übungen ein, die dir dabei helfen, stärker zu werden!
Jeder hat beim Kreuzheben irgendwo einen sogenannten „Sticking Point“. Darunter versteht man sozusagen eine Schwachstelle, bei der das Gewicht einfach am schwersten nach oben geht. Meistens ist das der unterste Teil der Bewegung oder der Lockout, also der oberste Teil der Bewegung. Sticking Points sind ärgerlich, denn an ihnen kann ein neuer Rekord kläglich scheitern. Das Gute ist allerdings, dass du sie bekämpfen kannst. Und zwar durch Training!
Falls dein Sticking Point eher im unteren Teil der Bewegung ist, dann solltest du das Kreuzheben von einer Erhöhung testen. Achte dazu darauf, dass du eine stabile Erhöhung verwendest, da du dich sonst verletzten kannst, wenn die Plattform verrutscht. Optional kannst du auch einfach kleinere Scheiben verwenden und somit dafür sorgen, dass die Stange tiefer liegt. Das hat denselben Effekt, als würdest du auf einer Erhöhung stehen.
Falls dein Sticking Point der Lockout ist, dann solltest du entweder Rack Pulls oder das Kreuzheben mit Bändern oder Ketten probieren. Bei Rack Pulls wird der Deadlift circa ab der Kniehöhe begonnen und somit der obere Teil der Bewegung trainiert beziehungsweise gestärkt. Kreuzheben mit Bändern oder Ketten ist quasi selbsterklärend. Auch hier wird der obere Teil der Bewegung schwerer und somit gezielt trainiert.
Baue verschiedene Varianten des Kreuzhebens in dein Training ein!
Nicht nur Assistance Übungen können hilfreich sein, um deine Kraft beim Kreuzheben zu erhöhen. Auch verschiedene Varianten, wie beispielsweise das Kreuzheben mit gestreckten Beinen, können dir dabei helfen, deine Kraftleistungen zu verbessern. Wenn du also zum Beispiel weißt, dass deine hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) das schwächste Glied in der Kette ist, dann bearbeite sie gezielt mit gestrecktem Kreuzheben. Dadurch baust du Kraft und Muskulatur genau dort auf, wo du sie am meisten benötigst.
Dan Green ist einer der stärksten Powerlifter der Welt. In seinem Training verwendet er gerne Ketten, Bänder und zusätzlich dazu absolviert er auch regelmäßig die verschiedensten Varianten des Kreuzhebens. Hier macht er gestrecktes Kreuzheben von einer Plattform mit 245 Kilo für acht Wiederholungen.
Geduld ist ein entscheidender Faktor!
Niemand hebt 250 Kilo oder mehr von heute auf morgen. Arbeite deshalb mit Methoden, die sich in der Praxis als wirkungsvoll erwiesen haben und bekämpfe so deine Schwachstellen, um noch mehr aus dir herauszuholen. Denn egal, ob es um das Aussehen oder die Kraft geht: Nur wer Geduld hat und intelligent arbeitet, wird am Ende auch sein Ziel erreichen. In diesem Sinne: Let’s deadlift!
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