Der Mythos vom sogenannten katabolen Teufel ist innerhalb der Fitness Community weit verbreitet. Isst man nicht alle zwei bis drei Stunden oder deckt seinen täglichen Proteinbedarf nicht bis aufs Gramm genau, kommt das mystische Fabelwesen und macht einem die wohl verdienten Gainz streitig. Wenn man sich ein paar Tage frei nimmt, in den Urlaub fährt und keine Gedanken ans Gym verschwendet, soll Ähnliches passieren. Aber ist das tatsächlich so? Gefährdet man mit einer Trainingspause wirklich Muskulatur? Eine aktuelle Studie bringt nun etwas Licht ins Dunkle und beschäftigt sich mit genau diesem Thema!
Es ist ein übliches Szenario: Deine Familie nötigt dich fast schon zu einem zweiwöchigen Urlaub an einem Ort, an dem Hardcore Gyms keine Seltenheit, sondern schlichtweg nicht vorhanden sind. Von Tag zu Tag fühlst du, wie die Muskelmasse und die Kraft scheinbar schwindet. Das Ganze geht dann so weit, dass du kurz davor bist, eine Strandliege zu nehmen und sie überkopf zu drücken, um dem Katabolismus immerhin ein wenig vorzubeugen.
Natürlich ist das kein allzu gewöhnliches Verhalten, aber peinlich ist es dir nicht, schließlich hast du Ziele und darfst diese nicht aus den Augen verlieren – auch nicht im Urlaub!
Eine Trainingspause über zwei Wochen scheint einen laut einer amerikanischen Studie nicht zurückzuwerfen.
Die obigen Gegebenheiten sollte jeder ambitionierte Kraftsportler kennen. Es könnte sich jedoch herausstellen, dass die Angst vor dem Muskelabbau, die viele Trainierende während einer Pause von ein oder zwei Wochen haben, absolut unberechtigt zu sein scheint. Zumindest legt dies eine Studie von Sportwissenschaftlern der Baylor University nahe.
Insgesamt wurden von den Forschen 20 Studenten ausgewählt, die alle erfahren im Training mit Gewichten waren. Sie verfolgten über einen Zeitraum von vier Wochen einen identischen Trainingsplan, worauf eine zweiwöchige Pause folgte. Nach der Unterbrechung führten die Probanden einen weiteren Trainingszyklus durch.
Zehn der Studenten wurden nach jeder Trainingseinheit 25 Gramm Maltodextrin verabreicht, die anderen zehn konsumierten die äquivalente Menge in Whey Protein. Während der Trainingspause nahmen die Probanden ihre Supplements weiter ein, nur eben direkt am Morgen.
Alle der Studenten gewannen in der anfänglichen Trainingsphase sowohl an Kraft als auch an Masse hinzu, auch wenn die Whey Gruppe im direkten Vergleich leicht bessere Massezuwächse verzeichnete. Keine der Gruppen erlitt irgendwelche Rückschläge nach der zweiwöchigen Pause. Die Testpersonen verloren weder Kraft noch Masse und der Körperfettanteil stieg ebenfalls nicht an. Als hätte es den „Urlaub“ nie gegeben.
Im Anschluss an die Trainingspause von zwei Wochen baute die Whey Gruppe im gleichen Tempo auf wie zuvor, während die Maltodextrin Gruppe einen kleinen, möglicherweise statistisch signifikanten Rückgang in Bezug auf den Zuwachs von Magermasse hinnehmen musste.
Man kann die Ergebnisse der Studie selbstverständlich nicht auf jeden Kraftsportler übertragen, denn irgendwo kommt es noch immer auf das Leistungsniveau einer Person an, doch es hat jedenfalls den Anschein, als müsste man sich nicht vor einer ein- oder zweiwöchigen Trainingspause scheuen. Man wird wohl, wenn überhaupt, nicht viel Kraft und Muskulatur verlieren und solange man nicht dauerhaft Pizza, Pasta und Kuchen isst, sollte auch der Körperfettanteil im Rahmen bleiben!
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Quelle: t-nation.com/training/tip-what-2-weeks-off-really-does-to-your-body
Referenzen:
Paul S. Hwang; Thomas L. Andre; and 5 more, „Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation,“
Journal of Strength and Conditioning Research. 31(4):869–881, Apr 2017.
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