Creatin ist eines der beliebtesten und effektivsten Supplements im Bodybuilding und anderen Sportarten, die auf irgendeine Art und Weise mit Kraft zu tun haben. In Lebensmitteln kommt es vor allem in rotem Fleisch, Eiern und Fisch vor. Im nachfolgenden Beitrag erfährst du alles über die korrekte Einnahme, die Wirkung und die möglichen Nebenwirkungen dieses Nahrungsergänzungsmittels.
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Die Wirkung von Creatin – was macht es in unserem Körper?
Creatin hat in unserem Körper eine Vielzahl an Aufgaben. So ist es unter anderem direkt an der Energiebereitstellung beteiligt. Die Energiebereitstellung funktioniert in unserem Körper unter anderem über ein Molekül namens ATP (Adenosin Tri Phosphat). Creatin wiederrum ist in unseren Zellen zu einem großen Anteil in der Form von Phosphocreatin enthalten. Dieses Molekül (Phosphocreatin) stellt bei der Umwandlung von ADP (Adenosin Di Phosphat) zu ATP die Phophorylgruppe zur Verfügung, welche benötigt wird um ADP in ATP umzuwandeln. Dadurch hat Creatin eine direkte Wirkung auf die Energiebereitstellung in unserem Körper. Doch genug von der Theorie. Was bedeutet die Beteiligung von Creatin an der Energiebereitstellung jetzt für uns als Sportler in der Praxis?
Da durch eine Supplementierung der Creatingehalt (2) und der Phosphocreatingehalt (1) in unserer Muskulatur ansteigt, verbessert sich unsere Energiebereitstellung und wir haben mehr Kraft! Zu diesem Ergebnis kommen auch zahlreiche wissenschaftliche Studien, die sich mit der Auswirkung einer Creatin Einnahme auf die Kraftentwicklung beschäftigt haben. (3, 4, 5) Mehr Kraft bedeutet für uns im Endeffekt dann natürlich auch mehr Muskelmasse, da Progression (fortlaufende Erhöhung von Wiederholungen und / oder Gewicht) einer der wichtigsten Faktoren für den Aufbau von weiterer Muskulatur sind.
Creatin hat Auswirkungen auf unsere Energiebereitstellung und hilft uns dadurch mehr Kraft aufzubauen.
Weitere Wirkungen – was kann das Supplement sonst noch so?
Da sich durch eine Supplementierung der Creatingehalt in unseren Muskeln erhöht, kommt es im Normalfall auch zu einer Gewichtszunahme. Das liegt daran, dass Creatin in unserer Muskulatur Wasser bindet und wir somit zunehmen. Durch den höheren Wassergehalt der Muskulatur sind wir aber auch gleichzeitig besser hydriert, was gerade im Sommer Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben kann.
Neben diesen Wirkungen hat Creatin auch noch eine Wirkung auf unsere Gesundheit. So zeigen Studien am Menschen beispielsweise, dass es in der Lage ist Depressionen zu mindern. (6, 7)
Weiters scheint es auch dazu in der Lage zu sein positive Auswirkungen auf die Knochen, die Leber und das Gehirn zu haben. Die Auswirkungen auf Knochen, Leber und Gehirn wurden allerdings zum Großteil in Tierversuchen festgestellt und müssen somit noch am Menschen bestätigt werden.
An Menschen wurde allerdings auch eine leichte Erhöhung der Durchblutung durch die Kombination einer Creatin Supplementierung und Krafttraining festgestellt. (8, 9) Dadurch kann man durch die Einnahme auch mit einer leichten Verbesserung des Pump Effekts rechnen, welcher natürlich durch die zusätzliche Supplementierung von Pump Supplements verstärkt werden kann.
Creatin Kur – sinnvoll oder nicht?
Früher wurde das Supplement praktisch ausschließlich in Form einer Creatin Kur eingenommen. Auch heute machen viele Menschen noch eine Creatin Kur. Aber ist das wirklich sinnvoll? Aus unserer Sicht ist die Antwort hier ganz klar „Nein!“. Denn eine derartige Kur kann mit erhöhten Nebenwirkungen wie beispielsweise Durchfall oder Übelkeit einhergehen, da die eingenommenen Mengen hier sehr oft 20g bis 25g pro Tag sind. Zwar erreicht man durch ein solches Vorgehen eine schnellere Sättigung der Speicher, das erreicht mit etwas mehr Zeit auch bei einer geringeren Dauersupplementierung. Creatin muss außerdem nicht abgesetzt werden. Es kann dauerhaft eingenommen werden!
Creatin Einnahme – so geht es richtig!
Generell empfiehlt sich eine Einnahme von 3-5g Creatin Monohydrat pro Tag. Die Einnahme sollte möglichst nicht auf vollen Magen erfolgen, da es dadurch dazu kommen kann, dass das Creatin länger im Magen verweilt und somit durch die Magensäure ein größerer Anteil zu Creatinin umgewandelt wird. Creatinin ist für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse allerdings ineffektiv und deshalb sollte eine solche Umwandlung vermieden werden.
Ansonsten ist zu sagen, dass es nicht wirklich einen relevanten Unterschied macht wann die Einnahme erfolgt. Es wird von einigen Personaltrainern zwar immer wieder behauptet, dass die Einnahme unbedingt vor oder nach dem Training oder direkt nach dem Aufstehen erfolgen sollte, ein wirklich nennenswerter Vorteil ergibt sich dadurch aber nicht.
Es gibt vereinzelte Berichte, dass die Einnahme vor dem Schlafengehen dazu führen kann, dass man schlechter einschläft. Angeblich soll das mit der erhöhten Gehirnaktivität zusammenhängen, zu der es nach der Einnahme kommt. Wissenschaftliche Studien, die diesen Effekt eindeutig belegen, gibt es bis dato allerdings nicht.
Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?
Gesunde Menschen haben bei der Einnahme von normalen Dosierungen nicht wirklich mit Nebenwirkungen zu rechnen. So gibt eine wissenschaftliche Untersuchung die chronische Langzeitaufnahme von 5g Creatin Monohydrat als sicher an. (10) In einer anderen Studie erhielten ältere Menschen sogar 10g pro Tag und nach insgesamt 310 Tagen konnten keine wirklich bedeutungsvollen Nebenwirkungen festgestellt werden. (11)
Wenn zuviel Creatin auf einmal konsumiert wird, dann kann es zu Durchfall und anderen Problemen mit dem Magen Darm Trakt kommen. Manche Personen sind hier deutlich empfindlicher als andere. Sollten solche Nebenwirkungen auftreten, dann ist es empfehlenswert die gesamte Dosierung auf mehrere kleine Gaben aufzuteilen. Auch der Einsatz von micronisiertem (sehr fein vermahlenem) Creatin kann hier Abhilfe schaffen, da dadurch die Wasserlöslichkeit der Supplements stark verbessert wird.
Haarausfall durch Creatin Einnahme?
Es gibt vereinzelte Hinweise darauf, dass die Einnahme den Haarausfall fördern könnte. Das liegt daran, dass Creatin in einer Studie zum Anstieg von DHT (Dihydrotestosteron) geführt hat. (12) DHT spielt eine wesentliche Rolle beim genetisch bedingten Haarausfall und es kann angenommen werden, dass die Erhöhung des DHT Spiegels im Körper auch zu einer Beschleunigung des Haarausfalls führt. Auf diesem Themengebiet sind allerdings noch weitere Studien notwendig um einen entgültige Aussage treffen zu können.
Gannikus Stringer (schwarz, m)
Die unterschiedlichen Darreichungsformen
Wie so oft gibt es auch dieses Supplement in Kapsel- oder in Pulverform. Ob man sich für Creatin Kapseln oder Pulver entscheiden sollte, liegt eigentlich auf der Hand. Da der Einnahmezeitpunkt nämlich nicht wirklich eine Rolle spielt, muss man es eigentlich selten bis nie unterwegs dabei haben. Pulver, welches man täglich zu Hause einnimmt, reicht also völlig aus und hat auch noch den Vorteil, dass es pro Kilogramm Wirkstoff um einiges günstiger ist als die Kapselvariante.
Creatin Monohydrat ist alles was du brauchst um den maximalen Effekt zu erreichen. Wer besonders viel Wert auf eine hohe Reinheit legt, der greift am besten zu Creapure.
In welcher Form sollte ich Creatin zu mir nehmen?
Creatin Monohydrat ist alles was du brauchst! Bis dato gibt es keine wirklich aussagekräftige wissenschaftliche Evidenz dafür, dass irgendeine andere Form Vorteile gegenüber der herkömmlichen Monohydrat Variante hätte.
Neben Monohydrat existieren auch noch Kre Alkalyn, Creatin HCl, Creatin AKG und Creatin-Ethyl-Ester.
Bei der HCl Form wird gerne behauptet, dass diese bei geringerer Dosierung zum selben Effekt führen würde. Einen wissenschaftlichen Beleg gibt es dafür jedoch bis dato nicht.
Bei der AKG (Alpha Ketoglutarat) Form wird angenommen, dass diese zu einer besseren Aufnahme führen würde. Auch hier fehlt jedoch bis jetzt der wissenschaftliche Beleg.
Auch bei Kre Alkalyn, einer gepufferten Form von Creatin, wird behauptet, dass diese besser aufgenommen wird. Laut dem derzeitigen Wissenstand ist jedoch auch hier davon auszugehen, dass das nicht stimmt!
Allgemein werden die verschiedenen Formen gerne für Marketingzwecke eingesetzt, um den Anschein zu erwecken, dass es sich um etwas Neueres und Besseres handelt. Das Einzige was laut derzeitigem Wissensstand aber eventuell mehr Sinn als Creatin Monohydrat, ist die micronisierte Variante davon (verbesserte Wasserlöslichkeit) oder Creapure (sehr hoher Reinheitsgrad).
Fazit
Creatin ist ein Supplement, welches uns beim Muskelaufbau helfen kann, indem es unsere Energiebereitstellung verbessert und somit unsere Kraft erhöht. Auch auf die Gesundheit hat es möglicherweise positive Auswirkungen. Das Supplement braucht nicht in Form einer Kur genommen zu werden, sondern kann von gesunden Personen mit einer Dosierung von 5g pro Tag dauerhaft supplementiert werden. Creatin Monohydrat ist die effektivste und kostengünstigste Form dieses Nahrungsergänzungsmittels. Andere Formen werden von den Herstellern teils nur entwickelt, um damit mehr Geld zu verdienen.
Quellen:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18156666
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11735088
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17988366
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11735088
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21249385
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
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